Samtök grænmetisæta á Íslandi stuðla að jákvæðri ímynd og fjölgun grænmetisæta, standa vörð um hagsmuni þeirra og vinna að því að fjölga valkostum nauðsynja- og neysluvara án dýraafurða.


GANGA Í SAMTÖKIN

Meðganga og Ungabörn

Meðganga er mjög mikilvægur tími til að huga að heilsu og góðu mataræði, verðandi mæður þurfa að passa uppá að fá næg vítamín fyrir sig og barnið.
Með fjölbreyttu og hollu mataræði er hægt að fullnægja næringarþörfum móður og barns nánast alveg.
Mælt er með því að borða 3-5 máltíðir á dag, fjölbreytni og hollusta er best tryggð með því að fá sér daglega:
• Alls kyns grænmeti og ávexti, helst í hverri máltíð og sem millibita.
• Trefjaríkar kornvörur, svo sem morgunkorn, haframjöl eða gróft brauð.
• Egg eða bauna-/linsubaunarétti.
• Fitulitlar mjólkurvörur/plöntumjólk.
• Vatn til drykkjar.
Gott er að borða máltíð sem innihalda baunir og grænmeti á hverjum degi. Mælt er með olíu í matargerð og út á salöt.
Prótein fáum við mikið af úr baunum, korni, hnetum, fræjum og soja.
Við fáum einnig góð B-vítamín úr korni og omega-3 úr hnetum.
Konur sem borða oft skyndibita og sælgæti og drekka mikið gos á meðgöngu eiga á hættu að þyngjast óþarflega mikið og fá lítið af nauðsynlegum næringarefnum. Það er því best að stilla neyslu slíkra vara í hóf þótt ekki sé þörf á að forðast þær algjörlega einkum ef fæðið er að öðru leyti fjölbreytt og gott.

SGI_Logo_SingleFólínsýra

Mælt er með því að taka fólinsýru, einnig kallað fólat, fólasín og vítamín B9 (nafnið er dregið af latneska orðinu folium, sem merkir lauf).
Fólinsýra er vatnsleysanlegt vítamín sem er mikilvægt við vöxt og myndun blóðfruma og frumuskiptingu.
Fólinsýra er mjög mikilvægt vítamín á meðgöngu þar sem rannsóknir hafa sýnt fram á að þær minnki líkur á klofnum hrygg eða heilaleysu í fóstri.
Mest er af fólinsýru í belgávöxtum, grænu grænmeti og vítamínbættum morgunkornum, en hún er einnig í öðrum ávöxtum, grænmeti og kornvörum.
Mælt er með því að taka 400µg af fólinsýru á dag á meðgöngu.

SGI_Logo_SingleD-vítamín og kalk

Einnig er mælt með því að taka D-vítamín, hægt er að fá bæði vítamín-D2 og D3 vegan á Íslandi (fást í heilsubúðum).

Mælt er með 1000mg af kalki á dag, hægt er að fá kalk úr ýmsu, þ.á.m. mjólkurvörum, bæði frá kúm og úr plönturíkinu: möndlumjólk, hrísmjólk, haframjólk, sojamjólk. Það er einnig mikið af kalki í grænu grænmeti (grænkáli, spergilkáli, hvítkáli, bok choy, steinselju og watercress), hnetum, fræjum, baunum, þurrkuðum ávöxtum (sérstaklega í fíkjum) og döðlum.

– Sjá nánar grein um D-Vítamín.

SGI_Logo_SingleJárn

Járnþörfin eykst á meðgöngu, blóðmagn í líkamanum eykst svo hægt sé að flytja næringu og súrefni til fóstursins og járnið er nauðsynlegt fyrir blóðið.
Í flestum tilfellum er nóg að borða járnríkan mat daglega, t. d. þurrkaða ávexti, dökkgrænt grænmeti, járnbætt morgunkorn, gróft korn, fræ og gróft brauð.
Gott er að hafa í huga að járnið í matnum nýtist líkamanum betur ef C-vítamínríkur matur (t.d. ávextir, ávaxtasafi og grænmeti) er borðaður samhliða járnríkum mat. Járnið í matnum nýtist hins vegar verr ef te, kaffi, kakó eða mjólk er drukkið með máltíðinni.
Mælt er með því að taka járntöflur frekar á milli máltíða frekar en samhliða þeim fyrir betri upptöku og alls ekki með kalktöflum.
– Sjá nánar grein um Járn.

SGI_Logo_SingleB-12 vítamín

B-12 er mikilvægt fyrir þroska fóstursins og allar óléttar konur ættu að passa uppá að þær fái nóg af því. Hægt er að fá það úr vítamínbættu morgunkorni, plöntumjólk, næringargeri (fæst í mörgum matvöruverslunum og heilsubúðum) og B12 dropum (fást í heilsubúðum).
– Sjá nánar grein um B-12.

Best að forðast eða haldið í lágmarki

Kaffi, te með koffeini, orkudrykkir

Í kaffi, tei (bæði grænu og svörtu), orku- og kóladrykkjum er koffín sem er talið
auka líkur á fósturláti sé þess neytt í stórum skömmtum. Best er að drekka ekki
meira en sem svarar einum til tveimur bollum af kaffi eða þremur til fjórum bollum
af tei á dag. Koffínmagn er heldur minna í kóla- og orkudrykkjum en þó er æskilegt
að stilla neyslu þeirra einnig í hóf.

Áfengi og tóbak

– Vímugjöfum er best að sleppa alveg.
Áfengi og tóbak skaða beinlínis fóstrið og nýlegar rannsóknir hafa sýnt að best er að sleppa bæði áfengi og tóbaki algjörlega á meðgöngu.

Náttúru- og fæðubótarefni ber að varast á meðgöngu

Ekki er mælt með notkun náttúru- og fæðubótarefna á meðgöngu þar sem áhrif á fóstur eru oft óljós. Hér er átt við efni eins og fitubrennslutöflur, kreatín, ginseng, ginko biloba, CLA o.s.frv. Best er að ráðfæra sig við lækni, næringarráðgjafa eða ljósmóður um notkun þessara efna.

Lyf, einungis að læknisráði

Ekki skal taka nein lyf án þess að ráðfæra sig við lækni, ljósmóður eða lyfjafræðing, hvort sem lyfin eru lyfseðilsskyld eða ekki. Látið ávallt vita að von sé á barni.

Forðist á meðgöngu, listi frá Landlækni

Grafinn fisk
Kaldreyktan fisk
Harðfisk
Sushi með fiski
Súrsaðan hval
Þorskalifur
Hákarl
Sverðfisk
Stórflyðru (>1.8 m eða 60 kg)
Fýl
Fýlsegg
Hrá egg
Ógerilsneydd kúamjólk
Borðið ekki oftar en einu sinni í viku
Túnfisksteik
Búra
Borðið ekki oftar en tvisvar í viku
Túnfisk í dós
Svartfuglsegg
Hrefnukjöt

Næring ungbarna

Öll fæðumst við grænmetisætur (vegan) og í rauninni engin ástæða til þess að breyta því. Börn grænkera (íslenska orðið yfir allar tegundir grænmetisæta) eru ekki vannærðari en börn annarra, en þegar það kemur að ungbörnum og næringu þarf að passa uppá ákveðna þætti.

SGI_Logo_SingleBrjóstagjöf

Brjóstagjöfin sér um alla næringu sem þarf fyrstu mánuðina og ef hún er ekki möguleiki er gripið í þurrmjólk. Þurrmjólkin er ekki fáanleg vegan, en það sem kemst næst því er Wysoy þurrmjólkin frá SMA, hún er úr soja í stað kúamjólkur en varan er ekki vegan af því að D3-vítamínið í henni er fengin úr lanolin (sem er fengið úr kindaull). WHO (World Health Organization) mæla með eingöngu brjóstagjöf til 6 mánaða eða lengur og áframhaldandi brjóstagjöf til 2 ára eða lengur.

Brjóstamjólkin sér um öll næringarefni sem barnið þarf nema D-vítamín og því er mælt er með því að gefa barninu D-vítamín dropa aukalega frá 4 vikna aldri. Margar mæður kjósa hins vegar að sleppa því af ýmsum ástæðum og heilbrigðisstarfsfólk hvetur þá yfirleitt móðurina til þess að taka D-vítamín sjálf svo það skili sér a.m.k. að hluta til í gegnum brjóstamjólkina. Þurrmjólkurbörn eiga ekki að þurfa auka vítamín þar sem þurrmjólkin er vítamínbætt.

SGI_Logo_SingleFrá 6. mánaða

Þegar barnið er orðið sex mánaða er kominn tími til að byrja að kynna það fyrir fastri fæðu. Mikilvægt er að fylgja hraða barnsins og byrja fyrr eða seinna eftir þörf, en það er stranglega mælt gegn því að börn undir 4 mánaða fái fasta fæðu. Það eru tvær aðferðir sem hægt er að nota þegar fasta fæðan er kynnt. Önnur leiðin er að mata barnið með graut og maukuðum mat og hin er að barnið borði sjálft (skammstafað BLW fyrir Baby Led Weaning) upplýsingar um BLW er hægt að finna hér: höndíhönd.is Einnig er hægt að fara milliveginn og nota báðar aðferðir eftir eigin hentisemi.

Bragð brjóstamjólkur fer eftir mataræði móður og er breytilegt svo bragðlaukar barnsins eru undirbúnir fyrir fæðuna á heimilinu. Í rauninni er engin ástæða til að hefta matarúrvalið fyrir utan mikið unninn, mikið saltaðan, sykraðan mat, skyndibita og mat sem getur valdið hættu eins og hnetur. Mælt er með því að geyma allar kúamjólkurvörur þar til eftir 1.árs, en þær valda magakrömpum, niðurgangi og harðlífi hjá ungbörnum. Eins er mælt með því að geyma sítrusávexti, ber og kiwi. Hunang fyrir 1.árs getur verið hættulegt og ætti að vera algjörlega sniðgengið.

Mælt er með því að byrja frekar á grænmeti en grautnum þar sem grauturinn er næringarminni og getur valdið hægðartregðu, en auðvelt er að undirbúa mat fyrir barnið hvort sem hann er maukaður eða notast er við BLW.

Gott er að byrja rólega, prófa eina fæðu í einu og sjá hvernig hún fer í barnið og svo auka fjölbreytnina smám saman. Hægt er að byrja á hvaða grænmeti sem er eða einhverjum ferskum ávexti, t.d. er hægt að byrja á banana, stöppuðum eða bara hálfum í hendina. Það getur líka verið eitthvað grænmeti eins og spergilkál eða sætar kartöflur. Þá er bæði hægt að elda það þar til mjúkt eða mauka. Smám saman fer barnið svo að borða allt það sama og aðrir við matarborðið.