Samtök grænmetisæta á Íslandi stuðla að jákvæðri ímynd og fjölgun grænmetisæta, standa vörð um hagsmuni þeirra og vinna að því að fjölga valkostum nauðsynja- og neysluvara án dýraafurða.


GANGA Í SAMTÖKIN

Prótein, vítamín & önnur næringarefni

Þegar sú ákvörðun er tekin að hætta neyslu á ákveðinni fæðutegund/fæðutegundum verður að finna aðra sem bætir upp þau næringarefni sem falla út. Tiltölulega auðvelt er að fá fullkomna fæðu úr grænmetis- og vegan fæði án þess að eiga í vandræðum eins og eftirafrandi texti sýnir fram á:

Prótein

Prótein færðu meðal annars úr tófú, baunum, hýðishrísgrjónum, kjúklingabaunum (hummus), sojamjólk, kornvörum, tahini, kartöflum, spínati, grænkáli, spergilkáli, blómkáli, sveppum, tómötum, o.fl.

Prótein er okkur lífsnauðsynlegt og gegnir margs konar mikilvægu hlutverki í líkamanum, m.a. fyrir vöxt og endurnýjun vefja. Soja, spírulina og kínóa geyma hin fullkomnu prótein en meirihlutinn úr jurtaríkinu gerir það ekki. Því er nauðsynlegt að tryggja sér fullnægjandi gæðaprótein daglega t.d. úr samblöndu af belgávöxtum, baunum, korni, hnetum, fræjum og laufmiklu grænmeti. Ef þú nærð ekki að neyta nægjanlegs magns próteins mælum við með því að þú setjir t.d. hrísgrjónaprótein, eða sojaprótein (sem geymir allar átta amínósýrurnar en er nauðsynlegt að hafa ekki erfðabreytt og helst lífrænt) eða hampprótein út í morgunhristinginn eða á grautinn þinn.

Trefjar

Trefjar færðu meðal annars úr hnetum, baunum, klíð, höfrum, lífrænt ræktuðu grænmeti og ávöxtum og sveskjum.

Járn

Járn er í einhverju magni í flestum fæðutegundum og má þar nefna gróft korn, sojabaunir, hnetur, grænar baunir, spínat, spergilkál, grænkál og þurrkaða ávexti svo sem rúsínur. Einnig er flest allt morgunkorn járnbætt.

C-vítamín eykur nýtingu líkamans og upptöku þarmanna á járni. C-vítamín er meðal annars í ávöxtum, grænmeti og ávaxtasöfum (sjá nánar um C-vítamín hér að neðan). Þeir hópar sem sérstaklega þurfa á járni að halda eru börn, unglingar, konur á barneignaraldri og ófrískar konur.

Sink

Hægt er að fá sink úr heilu korni, tófú, grænmeti, hnetum og fræjum, en einnig úr mörgu morgunkorni og mjólkurvörum.

Sínk er nauðsynlegt til að viðhalda eðlilegu ónæmiskerfi og skiptingu og starfsemi fruma. Sínk dregur úr sjóndílsrýrnun, sem er ástæða blindu hjá mörgu rosknu fólki. Sínk dregur úr lykt- og bragðtruflunum. Það hraðar græðslu sára og hjálpar þeim sem eiga við húðvandamál að stríða – sérstaklega unglingum. Það hefur áhrif á öndun vefja og eðlilegan vöxt.

Kalk

Hægt er að fá kalk úr tófú, kalkbættum appelsínusafa, kalkbættri jurtamjólk (möndlu, grjóna, soya o.fl.), sojabaunum, grænkáli, tahini, möndlusmjöri og spergilkáli.

Kalk (kalsíum) er lífsnauðsynlegt næringarefni. Samkvæmt neyslukönnun Manneldisráðs er meðalneysla Íslendinga á kalki nægjanleg en það getur þó vantað í fæði hjá sumum einstaklingum. Um fjórðungur kvenna fær þannig minna en ráðlagðan dagskammt af kalki. Sérstaklega er mikilvægt að ungt fók fái nóg kalk til þess að bein verði nægilega þétt. Kalk er einkum í mjólk og mjólkurafurðum og dökku grænmeti. Ráðlagðir dagskammtar til að svara þörf heilbrigðs fólks eru 800-1200 milligrömm.

Joð

Joð er meðal annars hægt að fá úr mjólkurvörum, þurrkuðu sjáfarfangi (þara), jarðarberjum, bönunum

þurrkuðum sveskjum, soðnum eggjum, niðursoðnum maís, trönuberjum og grænum baunum.

Joð er steinefni sem tengist hormónum skjaldkirtilsins. Vítamín og sameindir eru settar saman úr frumeindum sem bindast hver annarri en joð er frumefni, þ.e. ein frumeind. Þörfin fyrir joð er afskaplega lítil og því flokkast það sem snefilefni og sá flokkur ásamt vítamínunum telst til örnæringarefna.

Joð er mikilvægt efni í hormónum skjaldkirtilsins (T3 og T4). Skjaldkirtillinn er í barkanum. Joðskortur getur valdið stækkun skjaldkirtilsins. Of mikið af joði getur verið hættulegt þunguðum konum og þeim sem hafa barn á brjósti.

A-Vítamín

Hægt er að fá A-vítamín í litsterku grænmeti og ávöxtum, t.d. gulrótum, papriku, apríkósum, grænkáli og spergilkáli, en í þessu er mikið af beta-karótíni sem umbreytist í A-vítamín í líkamanum.

A-vítamín gegnir mörgum hlutverkum. Það hefur áhrif á fósturþroska og vöxt, stjórnar gerð og sérhæfingu fruma í húð og slímhúð, tekur þátt í stjórnun einstakra erfðavísa, er nauðsynlegt fyrir sjónina og fyrir starfsemi ónæmiskerfisins. Skortur á A-vítamíni getur lýst sér sem þurrkur í slímhúð, augnþurrkur, náttblinda og hornhimna augans verður hörð en það getur leitt til blindu.

B-Vítamín

B1 vítamín færð þú meðal annars úr haframjöli, hýðishrísgrjónum, grænmeti, kartöflum og eggjum.

B2 vítamín færð þú meðal annars úr banönum, poppkorni, grænum baunum og aspas.

B3 vítamín færð þú meðal annars úr lárperum, döðlum, sveppum, tómötum, laufgrænmeti, soja, tófú o.fl.

B5 vítamín færð þú meðal annars úr korni, hveitikími, klíði, kartöflum, ávöxtum og grænu grænmeti.

B6 vítamín færð þú meðal annars úr avókadó, banönum, spergilkáli, hýðishrísgrjónum og öðru heilkorni, káli, kartöflum, sojabaunum og alfa alfa spírum.

B7 vítamín færð þú meðal annars úr hnetum og laufgrænmeti.

B9 vítamín færð þú meðal annars úr dökku laufgrænmeti (spínati), aspas, rósakáli, pasta, korn o.fl.

B12 vítamín finnst aðallega í dýraafurðum og vítamínbættri plöntumjólk. B12 er ekki dýraafurð heldur afurð sem kemur úr bakteríum í jarðvegi. Ástæða þess að B12 vantar í plöntufæðu í dag er að fæðan er vel þvegin áður en hún er send í verslanir. Hægt er að kaupa B12 í töfluformi í flestum heilsubúðum.

C-Vítamín

Hægt er að fá C-vítamín úr sítrus ávöxtum (appelsínum, sítrónum, súraldini, mandarínum o.fl.), kíví, berjum, tómötum, blómkáli, kartöflum og grænmeti með blaðgrænu.

Ráðlagður dagskammtur af C-vítamíni fyrir fullorðna, þungaðar konur og konur með barn á brjósti er 60-100 milligrömm í mesta lagi en börnum nægja 40-50 milligrömm.

Almennt þola menn að fá allt að 4 grömm af C-vítamíni á sólarhring. Ef neytt er 200 milligramma af C-vítamíni, eru um það bil 4/5 hluti þeirra teknir upp. Ef neytt er meira magns minnkar hlutfall þess sem tekið er upp heilmikið.

D-Vítamín

Hægt er að fá D-Vítamín úr sólarljósi, sojamjólk, smjörlíki, vítamínbættri jurtaolíu, og örmagn af D-vítamín má finna í grænu grænmeti .

Líkami okkar fær fituleysanlega vítamínið D-vítamín á tvennan hátt, sólarljósið breytir vissum efnum í D-vítamín í húðinni og við fáum einnig D-vítamín með fæðunni. Grænmetisætur geta borðað D-vítamínbætta fæðu á meðan. D2 vítamín er aðallega framleidd af plöntum og er ekki nærri því eins virk og D3 í líkamanum. D3 gerðin er sú sem er framleidd í húðinni og sú gerð sem við höfum áhuga á. Auðveldlega er hægt að útvega sér D2 vítamín í töfluformi án dýraafurða hér á landi, en merkingar á slíkum vörum eru í flestum tilfellum góðar. Einnig er til D3 vítamín framleitt úr juraríkinu á vel völdum stöðum innanlands.

E-Vítamín

Hægt er að fá E-vítamín úr jurtaolíu, sólblómaolíu, ólífuolíu, hnetum, fræjum (sólblómafræ) og lárperum (avocado).

E-vítamín er samheiti yfir efnin tókóferól og tókótríenól. Í líkamanum eru átta mismunandi myndir þessara efna sem öll hafa verkan E-vítamíns. E-vítamín í venjulegum mat er að mestu leyti af þeirri gerð sem kallast a-tókóferól, (alfa tókóferól). Það er sú gerð sem er virkust í líkamanum. Þetta er líka sú gerð sem oftast er í E-vítamíntöflum. E-vítamín eru fituleysanleg og því ætti að taka inn E-vítamín með fituríkum máltíðum svo að þarmarnir taki það greiðlega upp.

K-Vítamín

K-vítamín er einkum að finna í dökkgrænu grænmeti eins og lárperum, spergilkáli og spínati en einnig vínberjum, mjólkurvörum, kornvörum og ávöxtum.

K-vítamín er fituleysanlegt vítamín. Það er mikilvægt fyrir blóðstorknun. K-vítamín dregur nafn sitt af k-inu í alþjóðlega orðinu fyrir blóðstorknun, koagulation. Til eru tvær gerðir af K-vítamíni. K1-vítamín (einnig kallað fýtómenadíón) fæst úr grænum plöntum. K2-vítamín (öðru nafni menakínón) verður til vegna gerla í þörmum.

Heimildir:http://www.veggieglobal.com/nutrition/vitamins.htm

http://ibodinatturunnar.is/vandinn-vid-ad-vera-vegani/

http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin

22 Foods Highest in Iodine

http://www.heilsusidan.is/pr%C3%B3tein

http://www.veggieglobal.com/nutrition/vitamins.htm

http://www.heilsuhusid.is/Frett/13320/

http://doktor.is/grein/jod & http://doktor.is/grein/sink

http://www.heilsa.is/fraedsla/baetiefni/steinefni/sink/

http://www.veganhealth.org/