Samtök grænmetisæta á Íslandi stuðla að jákvæðri ímynd og fjölgun grænmetisæta, standa vörð um hagsmuni þeirra og vinna að því að fjölga valkostum nauðsynja- og neysluvara án dýraafurða.


GANGA Í SAMTÖKIN

Prótein spurningin

Matarræðið mitt er mikilvægur hluti af mínu lífi. Þrátt fyrir það þá kynni mig ekki sem grænmetisætu eða byrja að ræða það af fyrra bragði. Það verður samt oft þannig að það ber á góma. Fólk hefur sínar skoðanir og athugasemdir en í langflestum tilvikum er fólk aðallega forvitið. Er þetta ekki erfitt? Hvað borðar þú þá? Máttu borða A, B eða C? Hvað með restina af fjölskyldunni? Hvernig færðu nóg prótein?

Prótein spurningin er eitthvað sem grænmetisætur þurfa oft að svara. Almenningi hefur ítrekað verið sagt að prótein sé mikilvægasta næringarefnið. Það sporni við hungri, byggi upp vöðva og það sé lykillinn að því að grennast. Tískusveiflur í megrunarheiminum eins og Atkins, hellisbúa fæði og önnur lág kolvetna/há prótein matarræði leggja áherslu á hátt hlutfall próteina í mat. Það er ekkert skrýtið að fólk hafi áhyggjur af “vesalings” grænmetisætunum og börnunum þeirra.

Hvað þurfum við mikið prótein?

 

Það þýðir að staðal 70 kg Jóninn þarf um 56 grömm á dag og staðal Gunnan þarf um 46 grömm á dag.

Vísindamenn hafa ekki alveg getað neglt það niður nákvæmlega. Opinberar tölur um próteinþörf fullorðinna eru 0.8gr á hvert kíló líkamsþyngdar. Það þýðir að staðal 70 kg Jóninn þarf um 56 grömm á dag og staðal Gunnan þarf um 46 grömm á dag. Þetta eru ríflegar tölur sem eiga að dekka alla.

Aðrir segja að við þurfum ennþá minna, að markmiðið eigi að vera að fá sjö-10% af orkunni sem við borðum, sem prótein. Nú rifjum við upp smá stærðfræði og næringarfræði: Hvert gramm af próteini gefur fjórar kcal af orku svo að sá sem borðar um 1800 kcal á dag ætti að miða við að fá á milli 30 og 45 gr af próteini daglega. Konur með barn á brjósti og þungaðar konur þurfa líklega örlítið meira sem og þeir/þær sem stunda mjög strangar líkamsæfingar.

Langflestir borða miklu meira prótein en þetta. Nýlegar tölur frá Bandaríkjunum sýna að karlmenn þar borði nærri 100 grömmum á dag og konur um 68 grömm á dag. Prótein skortur sem sjúkdómur þekkist ekki meðal fólks sem nærist eðlilega og umtal um þessa miklu próteinþörf virðist vera að mestu uppsprottin frá fyrirtækjum sem vilja selja okkur prótein drykki og aðrar prótein bættar vörur.

Fæstir skipuleggja matseðilinn út frá ráðlögðum dagskömmtum af öllum nauðsynlegum næringarefnum. Til að vera alveg viss um að vera að fá nóg af próteini er auðvelt að lesa um næringargildi á umbúðum matvæla eða á netinu. Hafið í huga að hvert gramm af próteini gefur fjórar kcal svo að tvö til þrjú grömm af próteinum fyrir hverjar 100 kcal af orku eru alveg nóg til að uppfylla þessi sjö til 10%.

Hvaðan fá grænmetisætur prótein?

Þegar minnst er á prótein er algengt að komi í hugann mynd af stórri nautasteik. Naut eru stór og sterk og vöðvar þeirra uppfullir af próteinum svo þau hljóta að vera að borða eitthvað svakalega hollt. Þau borða aðallega gras.

 

Það eru nefnilega prótein í öllu grænmeti. Um það bil 7% hitaeininga í venjulegum hvítum kartöflum er prótein, sama hlutfall í vatnsmelónu og í hvítum hrísgrjónum

Það eru nefnilega prótein í öllu grænmeti. Um það bil 7% hitaeininga í venjulegum hvítum kartöflum er prótein, sama hlutfall í vatnsmelónu og í hvítum hrísgrjónum. Í baunum 23% og spínati 30%. Algengar prótein afurðir fyrir grænmetisætur eru til dæmis tófú sem er 41% prótein, tempeh 33% og hveiti glútein (seitan) 81% prótein (allar tölur fengnar af vefsíðunni http://nutritiondata.self.com)

. Af þessu má sjá að það er leikur einn að uppfylla próteinþörfina á grænmetisfæði einu saman. Ef þú borðar nóg til að vera ekki svangur/svöng þá er ekki hægt að fá of lítið af próteinum hvort sem þú ert grænmetisæta eða alæta! Þeir sem þurfa fleiri grömm af próteinum á dag, eins og þungaðar konur og atvinnu íþróttafólk, ná því með því að borða meira af mat og þurfa ekki að stóla á prótein sjeika eða prótein stangir.

Er prótein það sama og prótein?

Byggingarefni próteina eru svokallaðar amínósýrur. Mannslíkaminn notar 20 mismunandi amínósýrur sem hann raðar saman til að búa til prótein. Sumar þeirra verðum við að fá úr fæðunni en hinar getur líkaminn búið til sjálfur. Prótein gjöfum er stundum skipt í “fullkomin” og “ófullkomin” prótein. Fullkomin prótein eru þau sem hafa allar tegundir amínósýra sem við þurfum og ófullkomin eru þau sem upp á vantar eina eða fleiri amínósýru. Þau prótein sem eru líkust okkar eigin, eru prótein úr mannakjöti. Þar á eftir koma prótein úr dýraafurðum og ólíkustu próteinin koma úr plöntuafurðum (grænmeti, ávöxtum, baunum, hnetum og korni). Sem betur fer er líkaminn það vel hannaður að við þurfum ekki að borða nágrannann til að halda lífi. Hann getur auðveldlega sett saman þau prótein sem þörf er á úr þeim amínósýrum sem eru í fæðunni hverju sinni í bland við það sem hann hefur endurunnið. Sú mýta að það þyrfti að borða í sömu máltíðinni fæðutegundir, t.d. korn og baunir sem bæta hvor aðra upp í amínósýrum hefur verið afsönnuð fyrir löngu.

Er eitthvað að því að borða of mikið prótein?

 

Við grænmetisæturnar á þessum bæ þökkum umhyggjuna en við erum alveg í góðum málum. Okkar prótein koma umvafin trefjum, andoxunarefnum, vítamínum og steinefnum. En þín?

Ef þú velur próteinin þín vel og ferð ekki offörum, þá er líklega hættulítið að borða meira en 10% prótein. Plöntuprótein eru mun öruggari en dýraprótein. Það er aukið álag á nýrun að þurfa að skilja út niðurbrotsefni dýrapróteina svo þeir sem hafa takmarkaða nýrnastarfsemi þurfa að passa sig. Neysla á dýrapróteinum (kjöt og mjólk) hefur líka verið tengd við beinþynningu og ýmsar tegundir krabbameina, sérstaklega ristils, brjósta og blöðruhálskirtils. Plöntuprótein í háum skömmtum hafa ekki sýnt sömu neikvæðu áhrifin. Dýrapróteinin virðast auka framleiðslu á efni sem kallast IGF-1, Insulin Growth Factor-1 sem hvetur vöxt. Einföldun á flókinni kenningu er sú að þegar líkaminn hefur of mikið af byggingarefni á lager leggst hann í óæskilegar framkvæmdir eins og að mynda æxli. Fyrir þá sem hafa áhuga á að lesa sér til um þetta ættu að leita að efni um IGF-1 á netinu.

Við grænmetisæturnar á þessum bæ þökkum umhyggjuna en við erum alveg í góðum málum. Okkar prótein koma umvafin trefjum, andoxunarefnum, vítamínum og steinefnum. En þín?

PS. Nei þetta er ekkert erfitt lengur. Við borðum allskonar grænmeti, ávexti, korn, hnetur og baunir. Ég MÁ borða það sem mig langar í og fjölskyldan er öll samstíga heima í að sneiða hjá dýraafurðum en við erum sum sveigjanleg með mjólkuvörur utan heimilis.

Katrín Sigurðardóttir