Samtök grænmetisæta á Íslandi stuðla að jákvæðri ímynd og fjölgun grænmetisæta, standa vörð um hagsmuni þeirra og vinna að því að fjölga valkostum nauðsynja- og neysluvara án dýraafurða.


GANGA Í SAMTÖKIN

Prótein

Hulda B. Waage: Góð fyrirmynd fyrir dæturnar

12079444_1107599889252177_4549210841774630889_n

Hulda B. Waage er móðir og íþróttakona sem starfar sem matráður hjá Íslandsbanka á Akureyri. Hún er í meistaraflokki kraftlyftingafélags Akureyrar og er sannfærð um að mataræðið sé stór partur af góðum árangri.

 

Hvernig kom til að þú gerðist vegan?

Mér þótti ekki kjöt gott til að byrja með. Fann svo bók heima hjá mér sem heitir Grænt og Gott sem mamma mín keypti einhverntíman. Skoðaði hana vel og vandlega og uppgötvaði eiginlega þá að það væri rosa sniðugt að vera vegan. Svo fór ég í rannsóknarvinnu og sá það svart á hvítu hversu mikilvægur málstaðurinn er. Ekki bara fyrir mína eigin heilsu, heldur umhverfið og auðvitað dýrin.

 

Hvað hefur þú verið vegan lengi?

Ég tók upp veganisma á unglingsárunum. Ég get þó ekki státað mig af því að hafa verið vegan síðan þá. Það er merkilegt hversu heilaþvegin við erum.

Ég tók upp veganisma á unglingsárunum. Ég get þó ekki státað mig af því að hafa verið vegan síðan þá. Það er merkilegt hversu heilaþvegin við erum.

Að okkur þyki eðlilegt að myrða dýr. Ég tók upp fyrri sið fyrir rúmu ári síðan eftir að hafa horft á Earthlings og munað hversu ástríðufull ég var á mínum yngri árum og hversu miklu máli þetta skipti mig.

 

Hvenær fórst þú að stunda kraftlyftingar?

Ég hef alltaf verið sterklega byggð. Var í jazzballet og upplifði mig alltaf margfalt þykkari en hinar stelpurnar og átti erfitt með að fóta mig þar af þeim sökum. Ég fór þó bara í líkamsrækt eftir að ég átti eldri dóttur mína, seinna í einkaþjálfun í þeim tilgangi að verða mjó. Svo var ég eiginlega bara plötuð í þetta af þjálfaranum. Ég hef verið föst í þessu síðan þá.

 

Hvernig hreyfir þú þig?

Ég fer eftir sérstakri lyftingaáætlun sem er sérsmíðuð fyrir mig af þjálfaranum mínum og eiginmanni. Áætlunin er byggð í kringum greinarnar þrjár; hnébeygju, bekkpressu og réttstöðulyftu. Auk þessara týpísku lyftingaæfinga tek ég æfingar sem við köllum GPP sem stendur fyrir General Physical Preparedness það getur t.d. verið þrekhringur eða HIIT æfingar.

 

Screenshot 2015-11-17 21.49.36Hve oft hreyfir þú þig?

Yfirleitt eru það tvær æfingar á dag þrisvar í viku og 1 æfing á dag þrisvar í viku. Það gera þá 9 æfingar á viku. Þær eru misþungar og yfirleitt standa þær ekki lengur en í 90 mínútur hver þó það komi nú fyrir að þær dragist á langinn.

 

Hvernig er þá venjulegur dagur hjá þér?

Ég vakna yfirleitt rétt fyrir sjö á morgnanna með dóttur minni. Ég geri nesti fyrir hana í leikskólann. Klæði okkur og fæ mér stundum morgunhressingu áður en við löbbum af stað í leikskólann. Þegar ég hef skilað henni af mér fer ég á æfingu. Labba svo heim og fer í sturtu áður en ég mæti í vinnu. Rétt fyrir 10 er ég mætt í vinnuna. Þar elda ég, ber fram mat og geng frá og er yfirleitt búin rétt um tvöleytið. Þá tek ég strætó á æfingu. Eftir æfingu sæki ég dóttur mína á leikskólann og við förum saman í æfingaaðstöðuna þar sem ég þjálfa. Eftir að hafa þjálfað fer ég heim og sinni venjulegum heimilisverkum, sinni dóttur minni, elda kvöldmat. Kem svo stelpunni í háttinn. Eftir það eru það heimilisstörf eða hvíld fyrir mig. Ég fer svo yfirleitt að sofa um tíu leytið alveg búin á því.

 

Þú minnist á að dóttur þín komi með á æfingu. Hefur hún mikinn áhuga á því sem mamma hennar er að gera?

Hún er ekki nema 18 mánaða gömul. Hún virðist samt sem áður vera mjög áhugasöm. Hún t.d. tekur stundum ketilbjöllur og lyftir þeim eins og maður gerir í réttstöðulyftu. Hún er líka mjög hrifin af magnesíumdallinum og er dugleg að púðra hendurnar. Mér sýnist á henni að hún ætli að verða lík foreldrum sínum í þessum efnum. Við stefnum að fyrsta heimsmeistaratitli um tvítugt fyrir hana.

Mér sýnist á henni að hún ætli að verða lík foreldrum sínum í þessum efnum. Við stefnum að fyrsta heimsmeistaratitli um tvítugt fyrir hana.

 

Hvað borðar þú yfir daginn?

Ég er með mataráætlun sem ég ætti að fara eftir hvern dag. Þetta er mjög erfið spurning þar sem ég er svo ódugleg að fara eftir áætluninni minni og er ofboðslega mikill nautnaseggur. Yfirleitt fæ ég mér bara vatn yfir morguninn og á morgunæfingunni. Ef ég vakna svöng þá fæ ég mér ávöxt eða geri mér smoothie úr appelsínusafa og spínati og einhverju gourmet. Þegar ég kem í vinnuna fæ ég mér salat eða ávexti. Þegar ég er með grænmetisrétti í vinnunni fæ ég mér svoleiðis, ef ekki þá geri ég mér smoothie eða fæ mér salat og hnetur.Áður en ég fer úr vinnunni og fyrir æfingu fæ ég mér yfirleitt banana eða einhvern annan ávöxt til að grípa með mér.

Áður en ég fer úr vinnunni og fyrir æfingu fæ ég mér yfirleitt banana eða einhvern annan ávöxt til að grípa með mér.

Þegar ég er búin að æfa fæ ég mér einhverja hressingu og oftast er það ávöxtur sem verður fyrir valinu. Svo fæ ég mér yfirleitt stóran kvöldmat. Uppáhalds eins og er er svartbaunapasta og tofu.

Svo uppistaðan í mínu matarræði er smoothies (allskonar en yfirleitt grænir), ávextir og þá aðallega vatnsmelónur, bananar, mangó og vínber, salöt (sem samanstanda þá af einhverskonar blaðsalati eða káli og gróðurhúsagrænmeti eins og papriku og agúrkum), baunapasta og tofu.

 

Hvað fær nautnaseggurinn sér þegar hún fer út fyrir matarplanið?

Haha, nautnaseggurinn er sérlega hrifinn af súkkulaði svo það laumast ansi oft með. Ég held að það sé ekkert slæmt við það að borða svolítið af súkkulaði enda veitir það manni ómælanlega hamingju. Ég held að það sé líka nokkuð augljóst ef maður skoðar instagrammið mitt að pítsa laumast ansi oft inn.

 

Screenshot 2015-11-17 21.50.47Hvernig hefur veganisminn haft áhrif á þjálfunina?

Munurinn sem ég finn eftir að ég breytti úr því að borða fisk, mjólkurafurðir og egg auk grænmetis og ávaxta yfir í veganisma er að ég finn minna fyrir bólgum og eymslum í vöðvum og liðum, ég virðist vera fjótari að jafna mig eftir æfingar auk þess sem mér finnst ég vera léttari á mér.

 

Hvernig viðbrögð færð þú þegar þú segist vera vegan lyftingakona?

Ég er ekki viss. Ég held að fólk reyni að sýna sem minnst viðbrögð. Fólk á það til að fara í vörn (sem er svo óþarft), gera grín (sem er alltaf jafn ófyndið) eða segja eitthvað eins og „ég var einu sinni vegan í mánuð“ og því fylgir þá yfirleitt eitthvað eins og  „ég fékk próteinskort“.  Mér finnst bæði það að vera vegan og vera í lyftingum vera orðið frekar mainstream þó ég viti ekki um aðra kraftlyftingakonu á Íslandi sem er vegan. Það hlýtur þó að breytast. Ég trúi ekki öðru.

 

Hver er algengasta spurningin sem þú færð?

Ég hugsa að „Hvar færðu prótein?“ og „Hvað áttu í hnébeygju?“ séu algengastar fyrir utan „Hvað er í matinn?“ spurninguna sem dynur á mér mörgum sinnum á dag.

 

Ok… Hvað áttu í hnébeygju?

Í búnaði á æfingu á ég best tölurnar:
Hnébeygja 190kg
Bekkpressa 127,5kg
Réttstaða 185kg

Ég held þó að 165kg, 107,5kg og 180kg séu mínar bestu mótatölur. Ég hef þó enn nægan tíma til að æfa mig í að keppa.

 

Og… Hvaðan færð þú prótein?

Það er ekki erfitt að fá prótein. Venjulegur einstaklingur þarf ekki nema 0,8g af próteini á hvert kíló sem hann vegur. Einstaklingur sem hreyfir sig mikið nýtir ekki nema að hámarki 1,8g af próteini á hvert kíló sem hann vegur.

Í einum banana (sem vegur 100g) eru 1,8g af próteini.

Svarið er því ég fæ prótein úr öllu sem ég borða og drekk nema úr vatni. Mín helsta próteinuppspretta er þó svartbaunapasta sem hefur 45g af próteini í hverjum 100g. Ég versla mitt svartbaunapasta í Nettó.

 

Screenshot 2015-11-17 21.48.54Getur maður byggt vöðva á vegan fæði?

Það er mjög auðvelt að byggja upp vöðva á hollu mataræði svo lengi sem maður er duglegur að æfa. Ef mataræði er lélegt hvort sem það er vegan eða ekki og ef maður er ekki duglegur að æfa þá gerist ekkert hjá manni.

Það er mjög auðvelt að byggja upp vöðva á hollu mataræði svo lengi sem maður er duglegur að æfa. Ef mataræði er lélegt hvort sem það er vegan eða ekki og ef maður er ekki duglegur að æfa þá gerist ekkert hjá manni. Maður þarf af leggja hart að sér ef maður ætlar að vera góður í íþróttum og líta vel út.

 

Hvað hvetur þig áfram í veganismanum og íþróttinni?

Mig langar ofboðslega mikið til að vera góð fyrirmynd fyrir dætur mínar. Ég veit líka hvers ég er megnuð og ég á þá ósk að sanna mig fyrir öðrum.

 

Hefur það ekki komið neinum á óvart að þú borðir ekki dýraafurðir til að ná þeim árangri sem þú hefur náð?

Ég veit það ekki. Jú, að einhverju leyti örugglega. Fólk sem hefur kannski ekki mikla þekkingu á hvað er hollt og hvað er óhollt verður stundum hissa á því að ég sé eins og ég er án þess að súpa lýsi, drekka mjólk og borða slátur. Ég er samt sannfærð um að mataræði mitt sé stór partur af árangri mínum.

 

11283_896528870377548_6751861990535836740_nFramtíðarplön í íþróttinni?

Það sem er sérlega heppilegt við kraftlyftingar er hversu langlífur maður getur verið í íþróttinni. Meiðsli eru sjaldgæf og þess vegna ef maður er duglegur að fara vel með sig getur maður keppt þar til maður er orðinn alveg eldgamall. Eins og er stefni ég á að taka gott Bikarmót 21. nóvember. Svo eru fullt af mótum eftir það mót. Ég held áfram að æfa og keppa og sé hvert það leiðir mig.

 

Einhver góð ráð til þeirra sem vilja lyfta og borða vegan?

Mitt ráð til þeirra sem vilja lyfta er að vera með góðan og öruggan þjálfara og þeir sem vilja fara vegan leiðina í lífinu að lyfta að borða vel af hollum mat og forðast að detta í of miklar prótein pælingar. Svo lengi sem maður borðar nóg og borðar hollt ætti prótein ekki að vera nokkurt vandamál.

 

Hægt er að fylgjast með Huldu á Instagram:

http://www.instagram.com/huldabwaage/

Prótein spurningin

Matarræðið mitt er mikilvægur hluti af mínu lífi. Þrátt fyrir það þá kynni mig ekki sem grænmetisætu eða byrja að ræða það af fyrra bragði. Það verður samt oft þannig að það ber á góma. Fólk hefur sínar skoðanir og athugasemdir en í langflestum tilvikum er fólk aðallega forvitið. Er þetta ekki erfitt? Hvað borðar þú þá? Máttu borða A, B eða C? Hvað með restina af fjölskyldunni? Hvernig færðu nóg prótein?

Prótein spurningin er eitthvað sem grænmetisætur þurfa oft að svara. Almenningi hefur ítrekað verið sagt að prótein sé mikilvægasta næringarefnið. Það sporni við hungri, byggi upp vöðva og það sé lykillinn að því að grennast. Tískusveiflur í megrunarheiminum eins og Atkins, hellisbúa fæði og önnur lág kolvetna/há prótein matarræði leggja áherslu á hátt hlutfall próteina í mat. Það er ekkert skrýtið að fólk hafi áhyggjur af “vesalings” grænmetisætunum og börnunum þeirra.

Hvað þurfum við mikið prótein?

 

Það þýðir að staðal 70 kg Jóninn þarf um 56 grömm á dag og staðal Gunnan þarf um 46 grömm á dag.

Vísindamenn hafa ekki alveg getað neglt það niður nákvæmlega. Opinberar tölur um próteinþörf fullorðinna eru 0.8gr á hvert kíló líkamsþyngdar. Það þýðir að staðal 70 kg Jóninn þarf um 56 grömm á dag og staðal Gunnan þarf um 46 grömm á dag. Þetta eru ríflegar tölur sem eiga að dekka alla.

Aðrir segja að við þurfum ennþá minna, að markmiðið eigi að vera að fá sjö-10% af orkunni sem við borðum, sem prótein. Nú rifjum við upp smá stærðfræði og næringarfræði: Hvert gramm af próteini gefur fjórar kcal af orku svo að sá sem borðar um 1800 kcal á dag ætti að miða við að fá á milli 30 og 45 gr af próteini daglega. Konur með barn á brjósti og þungaðar konur þurfa líklega örlítið meira sem og þeir/þær sem stunda mjög strangar líkamsæfingar.

Langflestir borða miklu meira prótein en þetta. Nýlegar tölur frá Bandaríkjunum sýna að karlmenn þar borði nærri 100 grömmum á dag og konur um 68 grömm á dag. Prótein skortur sem sjúkdómur þekkist ekki meðal fólks sem nærist eðlilega og umtal um þessa miklu próteinþörf virðist vera að mestu uppsprottin frá fyrirtækjum sem vilja selja okkur prótein drykki og aðrar prótein bættar vörur.

Fæstir skipuleggja matseðilinn út frá ráðlögðum dagskömmtum af öllum nauðsynlegum næringarefnum. Til að vera alveg viss um að vera að fá nóg af próteini er auðvelt að lesa um næringargildi á umbúðum matvæla eða á netinu. Hafið í huga að hvert gramm af próteini gefur fjórar kcal svo að tvö til þrjú grömm af próteinum fyrir hverjar 100 kcal af orku eru alveg nóg til að uppfylla þessi sjö til 10%.

Hvaðan fá grænmetisætur prótein?

Þegar minnst er á prótein er algengt að komi í hugann mynd af stórri nautasteik. Naut eru stór og sterk og vöðvar þeirra uppfullir af próteinum svo þau hljóta að vera að borða eitthvað svakalega hollt. Þau borða aðallega gras.

 

Það eru nefnilega prótein í öllu grænmeti. Um það bil 7% hitaeininga í venjulegum hvítum kartöflum er prótein, sama hlutfall í vatnsmelónu og í hvítum hrísgrjónum

Það eru nefnilega prótein í öllu grænmeti. Um það bil 7% hitaeininga í venjulegum hvítum kartöflum er prótein, sama hlutfall í vatnsmelónu og í hvítum hrísgrjónum. Í baunum 23% og spínati 30%. Algengar prótein afurðir fyrir grænmetisætur eru til dæmis tófú sem er 41% prótein, tempeh 33% og hveiti glútein (seitan) 81% prótein (allar tölur fengnar af vefsíðunni http://nutritiondata.self.com)

. Af þessu má sjá að það er leikur einn að uppfylla próteinþörfina á grænmetisfæði einu saman. Ef þú borðar nóg til að vera ekki svangur/svöng þá er ekki hægt að fá of lítið af próteinum hvort sem þú ert grænmetisæta eða alæta! Þeir sem þurfa fleiri grömm af próteinum á dag, eins og þungaðar konur og atvinnu íþróttafólk, ná því með því að borða meira af mat og þurfa ekki að stóla á prótein sjeika eða prótein stangir.

Er prótein það sama og prótein?

Byggingarefni próteina eru svokallaðar amínósýrur. Mannslíkaminn notar 20 mismunandi amínósýrur sem hann raðar saman til að búa til prótein. Sumar þeirra verðum við að fá úr fæðunni en hinar getur líkaminn búið til sjálfur. Prótein gjöfum er stundum skipt í “fullkomin” og “ófullkomin” prótein. Fullkomin prótein eru þau sem hafa allar tegundir amínósýra sem við þurfum og ófullkomin eru þau sem upp á vantar eina eða fleiri amínósýru. Þau prótein sem eru líkust okkar eigin, eru prótein úr mannakjöti. Þar á eftir koma prótein úr dýraafurðum og ólíkustu próteinin koma úr plöntuafurðum (grænmeti, ávöxtum, baunum, hnetum og korni). Sem betur fer er líkaminn það vel hannaður að við þurfum ekki að borða nágrannann til að halda lífi. Hann getur auðveldlega sett saman þau prótein sem þörf er á úr þeim amínósýrum sem eru í fæðunni hverju sinni í bland við það sem hann hefur endurunnið. Sú mýta að það þyrfti að borða í sömu máltíðinni fæðutegundir, t.d. korn og baunir sem bæta hvor aðra upp í amínósýrum hefur verið afsönnuð fyrir löngu.

Er eitthvað að því að borða of mikið prótein?

 

Við grænmetisæturnar á þessum bæ þökkum umhyggjuna en við erum alveg í góðum málum. Okkar prótein koma umvafin trefjum, andoxunarefnum, vítamínum og steinefnum. En þín?

Ef þú velur próteinin þín vel og ferð ekki offörum, þá er líklega hættulítið að borða meira en 10% prótein. Plöntuprótein eru mun öruggari en dýraprótein. Það er aukið álag á nýrun að þurfa að skilja út niðurbrotsefni dýrapróteina svo þeir sem hafa takmarkaða nýrnastarfsemi þurfa að passa sig. Neysla á dýrapróteinum (kjöt og mjólk) hefur líka verið tengd við beinþynningu og ýmsar tegundir krabbameina, sérstaklega ristils, brjósta og blöðruhálskirtils. Plöntuprótein í háum skömmtum hafa ekki sýnt sömu neikvæðu áhrifin. Dýrapróteinin virðast auka framleiðslu á efni sem kallast IGF-1, Insulin Growth Factor-1 sem hvetur vöxt. Einföldun á flókinni kenningu er sú að þegar líkaminn hefur of mikið af byggingarefni á lager leggst hann í óæskilegar framkvæmdir eins og að mynda æxli. Fyrir þá sem hafa áhuga á að lesa sér til um þetta ættu að leita að efni um IGF-1 á netinu.

Við grænmetisæturnar á þessum bæ þökkum umhyggjuna en við erum alveg í góðum málum. Okkar prótein koma umvafin trefjum, andoxunarefnum, vítamínum og steinefnum. En þín?

PS. Nei þetta er ekkert erfitt lengur. Við borðum allskonar grænmeti, ávexti, korn, hnetur og baunir. Ég MÁ borða það sem mig langar í og fjölskyldan er öll samstíga heima í að sneiða hjá dýraafurðum en við erum sum sveigjanleg með mjólkuvörur utan heimilis.

Katrín Sigurðardóttir